El entrenamiento aeróbico, como caminar, montar en bicicleta estática o correr es una buena manera de acelerar el proceso de quema de grasa, siempre y cuando no es exagerada y siempre y cuando sólo se usa, además de un programa de entrenamiento con pesas buena. Nunca se debe utilizar como un sustituto para entrenamiento con pesas, ya que no aumenta su metabolismo de forma permanente y ya que no tiene la capacidad de volver a dar forma a su cuerpo.
Zona de quemar grasas
Para que el ejercicio aeróbico para ser eficaz, debe llevarse a cabo en la zona de la quema de grasa. La zona de la quema de grasa es la zona en la que usted está haciendo suficiente trabajo como para quemar la grasa. Su pulso (qué tan rápido está latiendo el corazón por minuto) determina esta zona.
La fórmula quema zona de grasa es la siguiente:
Zona de la quema de grasa = 220 - (su edad) x (.75)
El resultado de la fórmula le dará un valor aproximado de la velocidad de su corazón debe estar latiendo por minuto. Por ejemplo, una persona de 20 años de edad, tendría que llegar a un pulso en el barrio de 150 latidos por minuto con el fin de estar en la zona de la quema de grasa. Es importante recordar que esto no es una cifra absoluta, esto es una aproximación. Así que, mientras que son más o menos 10 latidos de la cantidad que la fórmula le ofrece, entonces usted puede estar seguro de que usted se quema la grasa.
Las mejores horas para realizar una actividad aeróbica
Otro punto importante que debe plantearse es que para que el ejercicio aeróbico a ser un quemador de grasa eficaz que necesita para llevar a cabo en los momentos adecuados. Sólo hay dos veces más que el ejercicio aeróbico es eficaz en la quema de grasa.
1.In la mañana con el estómago vacío: El mejor momento para realizar el ejercicio cardiovascular es la primera cosa por la mañana con el estómago vacío después de beber de 16 a 24 onzas de agua con el fin de prevenir la deshidratación. Cuando se realiza en este momento a quemar la grasa corporal 300% más que en cualquier otro momento del día, porque su cuerpo no tiene ningún glucógeno (carbohidratos almacenados en azúcar) en el sistema para quemar. Por lo tanto, tiene que ir directamente en los depósitos de grasa a fin de obtener la energía necesaria para completar la actividad.
2.Right Después del entrenamiento de peso: El otro momento en que el ejercicio aeróbico es eficaz es inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con pesas. La razón de esto es que cuando el ejercicio no se lleva a cabo a primera hora de la mañana, toma su cuerpo en cualquier lugar entre aproximadamente 20 a 30 minutos para empezar a quemar grasa. Esto se debe a que el tiempo que tarda el cuerpo para agotar sus reservas de glucógeno y cambiar a un ambiente de la quema de grasa. Por lo tanto, no sería eficiente para realizar ejercicio aeróbico por sí mismo en cualquier otro momento durante el día porque usted tendría que llevarla a cabo durante 20-30 minutos para llegar a la etapa de quema de grasa y por un período adicional de 20 minutos sólo para que usted quemar grasa. Esto daría un total de 50 minutos al día y en mi opinión, creo que a menos que usted es un culturista competitivo con una dieta perfecta y un programa de suplementación extraordinaria diseñada para proteger la masa muscular, el ejercicio aeróbico no debe ser realizada por más de 6 sesiones semanales de 20-45 minutos al día para los machos y 30-45 minutos para las mujeres, ya que esto lo ponen en riesgo de perder masa muscular. Sólo los culturistas de competición a veces es necesario ir tan alto como 45 minutos, dos veces al día, durante siete días a la semana. Tenga en cuenta sin embargo, que esto se realiza por un período corto de tiempo y sólo en combinación con una dieta pre-concurso que consiste en una alta frecuencia de las comidas y con suplementación como la glutamina, que ayuda a proteger el tejido muscular. Recuerde que no siempre más es mejor y esto es especialmente cierto cuando se trata de ejercicio aeróbico.
Las formas de ejercicio aeróbico
Buenas formas de ejercicio aeróbico son: bicicleta estática, trotar (esto también se puede hacer en una cinta), caminar rápido (también se puede hacer en una cinta), escalera de pasos, la máquina elíptica, máquina de remo, juegos de carreras de velocidad, correr o cualquier otra forma de actividad cardiovascular que aumentaría los latidos del corazón de la zona de la quema de grasa.
Frecuencia y duración del ejercicio aeróbico
En cuanto a la frecuencia se refiere, me siento cómodo recomendando 2 a 4 sesiones de 20-40 minutos cada uno para los culturistas masculinos en la temporada baja. Si el concurso se está acercando, y luego poco a poco se incrementaría la actividad de no más de dos sesiones por día, 7 días a la semana de 45 minutos cada uno en el peor de los casos por un período corto de tiempo. Recuerde que es esas largas horas de ejercicio cardiovascular que los culturistas hacen que parezca prisioneros de guerra (prisioneros de guerra) en la etapa de culturismo del día de la feria. Si usted está haciendo 2 sesiones de 45 minutos de cardio todos los días asegúrese de que lleva un montón de glutamina (15-30 gramos por día) además de tener por lo menos 7 comidas por día.
Para las mujeres, debido a sus concentraciones más altas de estrógeno en la sangre y debido al hecho de que tienen menos masa muscular que un macho, la actividad aeróbica más frecuente es beneficioso. Por lo tanto, te recomiendo un plan de temporada baja de 4 a 5 sesiones de 30-45 minutos y si se acerca a un concurso, poco a poco se incrementaría la actividad de no más de dos sesiones por día, 7 días a la semana de 45 minutos cada uno en lo peor caso.
Ciclismo de actividad aeróbica
Durante la temporada baja, usted puede elegir para pasar a la actividad aeróbica de la siguiente manera con el fin de evitar que su cuerpo para adaptarse a un patrón específico:
1.Cycle El tipo de actividad aeróbica que se utiliza: Cambio de los ejercicios aeróbicos, impide que el cuerpo obtenga tan buenos en una actividad específica que se hace difícil para usted entonces a aumentar su ritmo cardíaco.
2.Cycle La Duración de la actividad: Por ejemplo, un culturista masculino que lleva a cabo 3 sesiones a la semana puede hacer 20 minutos de ejercicios aeróbicos en las semanas 1 y 2, a 25 minutos en la semana 3 y 4, y finalmente 30 minutos en la semana 5 y 6.
Un culturista femenina puede utilizar el mismo patrón, así (por ejemplo, 4 sesiones de 20 minutos realizado en las semanas 1 y 2, a 30 minutos en la semana 3 y 4, y finalmente 40 minutos en las semanas 5 y 6). Esta forma de la bicicleta no sólo mantener los entrenamientos interesante, pero también evitar que el cuerpo de forma permanente para adaptarse a una determinada longitud de la actividad. Recuerde, que tan pronto como el cuerpo se adapta, será más difícil llegar a la zona de la quema de grasa y por lo tanto será más difícil de utilizar el ejercicio aeróbico como arma contra la grasa.
Zona de quemar grasas
Para que el ejercicio aeróbico para ser eficaz, debe llevarse a cabo en la zona de la quema de grasa. La zona de la quema de grasa es la zona en la que usted está haciendo suficiente trabajo como para quemar la grasa. Su pulso (qué tan rápido está latiendo el corazón por minuto) determina esta zona.
La fórmula quema zona de grasa es la siguiente:
Zona de la quema de grasa = 220 - (su edad) x (.75)
El resultado de la fórmula le dará un valor aproximado de la velocidad de su corazón debe estar latiendo por minuto. Por ejemplo, una persona de 20 años de edad, tendría que llegar a un pulso en el barrio de 150 latidos por minuto con el fin de estar en la zona de la quema de grasa. Es importante recordar que esto no es una cifra absoluta, esto es una aproximación. Así que, mientras que son más o menos 10 latidos de la cantidad que la fórmula le ofrece, entonces usted puede estar seguro de que usted se quema la grasa.
Las mejores horas para realizar una actividad aeróbica
Otro punto importante que debe plantearse es que para que el ejercicio aeróbico a ser un quemador de grasa eficaz que necesita para llevar a cabo en los momentos adecuados. Sólo hay dos veces más que el ejercicio aeróbico es eficaz en la quema de grasa.
1.In la mañana con el estómago vacío: El mejor momento para realizar el ejercicio cardiovascular es la primera cosa por la mañana con el estómago vacío después de beber de 16 a 24 onzas de agua con el fin de prevenir la deshidratación. Cuando se realiza en este momento a quemar la grasa corporal 300% más que en cualquier otro momento del día, porque su cuerpo no tiene ningún glucógeno (carbohidratos almacenados en azúcar) en el sistema para quemar. Por lo tanto, tiene que ir directamente en los depósitos de grasa a fin de obtener la energía necesaria para completar la actividad.
2.Right Después del entrenamiento de peso: El otro momento en que el ejercicio aeróbico es eficaz es inmediatamente después de la sesión de entrenamiento con pesas. La razón de esto es que cuando el ejercicio no se lleva a cabo a primera hora de la mañana, toma su cuerpo en cualquier lugar entre aproximadamente 20 a 30 minutos para empezar a quemar grasa. Esto se debe a que el tiempo que tarda el cuerpo para agotar sus reservas de glucógeno y cambiar a un ambiente de la quema de grasa. Por lo tanto, no sería eficiente para realizar ejercicio aeróbico por sí mismo en cualquier otro momento durante el día porque usted tendría que llevarla a cabo durante 20-30 minutos para llegar a la etapa de quema de grasa y por un período adicional de 20 minutos sólo para que usted quemar grasa. Esto daría un total de 50 minutos al día y en mi opinión, creo que a menos que usted es un culturista competitivo con una dieta perfecta y un programa de suplementación extraordinaria diseñada para proteger la masa muscular, el ejercicio aeróbico no debe ser realizada por más de 6 sesiones semanales de 20-45 minutos al día para los machos y 30-45 minutos para las mujeres, ya que esto lo ponen en riesgo de perder masa muscular. Sólo los culturistas de competición a veces es necesario ir tan alto como 45 minutos, dos veces al día, durante siete días a la semana. Tenga en cuenta sin embargo, que esto se realiza por un período corto de tiempo y sólo en combinación con una dieta pre-concurso que consiste en una alta frecuencia de las comidas y con suplementación como la glutamina, que ayuda a proteger el tejido muscular. Recuerde que no siempre más es mejor y esto es especialmente cierto cuando se trata de ejercicio aeróbico.
Las formas de ejercicio aeróbico
Buenas formas de ejercicio aeróbico son: bicicleta estática, trotar (esto también se puede hacer en una cinta), caminar rápido (también se puede hacer en una cinta), escalera de pasos, la máquina elíptica, máquina de remo, juegos de carreras de velocidad, correr o cualquier otra forma de actividad cardiovascular que aumentaría los latidos del corazón de la zona de la quema de grasa.
Frecuencia y duración del ejercicio aeróbico
En cuanto a la frecuencia se refiere, me siento cómodo recomendando 2 a 4 sesiones de 20-40 minutos cada uno para los culturistas masculinos en la temporada baja. Si el concurso se está acercando, y luego poco a poco se incrementaría la actividad de no más de dos sesiones por día, 7 días a la semana de 45 minutos cada uno en el peor de los casos por un período corto de tiempo. Recuerde que es esas largas horas de ejercicio cardiovascular que los culturistas hacen que parezca prisioneros de guerra (prisioneros de guerra) en la etapa de culturismo del día de la feria. Si usted está haciendo 2 sesiones de 45 minutos de cardio todos los días asegúrese de que lleva un montón de glutamina (15-30 gramos por día) además de tener por lo menos 7 comidas por día.
Para las mujeres, debido a sus concentraciones más altas de estrógeno en la sangre y debido al hecho de que tienen menos masa muscular que un macho, la actividad aeróbica más frecuente es beneficioso. Por lo tanto, te recomiendo un plan de temporada baja de 4 a 5 sesiones de 30-45 minutos y si se acerca a un concurso, poco a poco se incrementaría la actividad de no más de dos sesiones por día, 7 días a la semana de 45 minutos cada uno en lo peor caso.
Ciclismo de actividad aeróbica
Durante la temporada baja, usted puede elegir para pasar a la actividad aeróbica de la siguiente manera con el fin de evitar que su cuerpo para adaptarse a un patrón específico:
1.Cycle El tipo de actividad aeróbica que se utiliza: Cambio de los ejercicios aeróbicos, impide que el cuerpo obtenga tan buenos en una actividad específica que se hace difícil para usted entonces a aumentar su ritmo cardíaco.
2.Cycle La Duración de la actividad: Por ejemplo, un culturista masculino que lleva a cabo 3 sesiones a la semana puede hacer 20 minutos de ejercicios aeróbicos en las semanas 1 y 2, a 25 minutos en la semana 3 y 4, y finalmente 30 minutos en la semana 5 y 6.
Un culturista femenina puede utilizar el mismo patrón, así (por ejemplo, 4 sesiones de 20 minutos realizado en las semanas 1 y 2, a 30 minutos en la semana 3 y 4, y finalmente 40 minutos en las semanas 5 y 6). Esta forma de la bicicleta no sólo mantener los entrenamientos interesante, pero también evitar que el cuerpo de forma permanente para adaptarse a una determinada longitud de la actividad. Recuerde, que tan pronto como el cuerpo se adapta, será más difícil llegar a la zona de la quema de grasa y por lo tanto será más difícil de utilizar el ejercicio aeróbico como arma contra la grasa.
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